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jogging.at Information zum Thema Die Ernährung | 27.07.2007

Die Ernährung

Die richtige Ernährung ist ein sehr wichtiger Baustein für einen guten und gewünschten Trainingserfolg. „Wenn Du gut läufst und gut ißt, bist Du ein glücklicher Mensch“, sagte mein Trainer einmal zu mir.

Kohlenhydrate, Eiweiss, Proteine, Vitamine und Mineralsoffe fördern die Energiegewinnung und unterstützen die Leistung des Körper beim LaufenErnährungsexperten lehren uns, dass unsere Nahrung zu etwa 60% aus Kohlenhydraten, 25% aus Fett und ca 15% aus Eiweiss aufgebaut werden sollte. Dies läßt vermuten, dass Kohlenhydrate den Grundstein einer gesunden Ernährung ausmachen sollten.
Da Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für Ausdauersportarten sind, ist es vermutlich keine Überraschung, daß so viele Läufer größere Mengen an Teigwaren, Reis, Brot und Kartoffeln essen.


Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden in den Muskeln und in der Leber als Glycogen, den Primärkraftstoff gespeichert.
Diese Energiequelle ermöglicht intensive Ausdauerbelastungen bis zu etwa eineinhalb Stunden.
Unser Körper speichert Energie auch in unserem Körperfett ( Unterhautfettgewebe und abdominelles Fett). Mit diesem Energielieferant ist der Körper in der Lage, stundenlanges Ausdauertraining zu bewerkstelligen. Allerdings in einer weniger hohen Intensität.
Kohlehydrate sind z.B in Kartoffeln, Reis, Brot, Obst und Teigwaren enthalten.

Fett
Fette sind neben den Kohlenhydraten die wichtigsten Energiespeicher der Zellen.
Man unterscheidet zw. gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper benötigt Fette um die fettlöslichen Vitamine (A ,D, E und K) zu spalten. Einen Teil der Fettsäuren kann der Körper selbst bilden (nicht essentielle) , die restlichen Fettsäuren (essentielle) müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Ein Überschuss an zugeführtem Fett, kann allerdings zu Übergewicht oder zu einem erhöten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen führen.

Eiweiss
Eiweiss (Proteine) bestehen aus Aminosäuren. Der Körper ist in der Lage, einige davon selbst zu produzieren, die restlichen müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Proteine gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen.
Der Körper benötigt Proteine zum Aufbau und zur Regeneration von Körperzellen. Ein Eiweissmangel kann zu Mangelerscheinungen und Folgeerkrankungen führen wie z.B.: Haarausfall, Müdigkeit, Schwäche, Wachstumsstörungen oder zu einem geschwächten Immunsystem.
Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 1 Gramm Eiweiss/kilogramm KG am Tag für einen Erwachsenen. Bei Kraft bzw Hochleistungssportler kann sich der Eiweissbedarf erhöhen.
Wertvolle Proteinliferanten sind Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte.

Mineralstoffe und Vitamine
Mineralstoffe sind lebensnotwendige, nichtorganische Nährstoffe, welche der Organismus nicht selbst herstellen kann. Sie müssen ihm mit der Nahrung zugeführt werden. Man unterscheidet einerseits zwischen Mengenelementen und Spurenelementen.
Zu den Mengenelemente zählen z.B. Calcium, Kalium und Magnesium. Zu den Spurenelementen zählen z.B. Eisen Jod und Selen.


Die Hauptaufgabe der Vitamine ist die Regulation des Stoffwechsels. Das heißt, sie kontrollieren die Verarbeitung von Nährstoffen wie Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette und Mineralstoffe und dienen somit auch der Energiegewinnung. Vitamine wirken stärkend auf das Immunsystem und sind unverzichtbar beim Aufbau von Zellen.